Добрият нощен сън е изключително важен за вашето здраве. Всъщност това е също толкова важно, колкото балансираната, питателна диета и упражненията. Въпреки че нуждите от сън варират от човек на човек, повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ.
Лишаването от сън може да изложи здравето и безопасността ви на риск, поради което е важно да давате приоритет и да защитавате съня си ежедневно.
Тази статия ви казва 9 причини, поради които трябва да спите повече:
1. Спомага да задържите или да намалите теглото си.
Многобройни проучвания свързват краткия сън — по-малко от 7 часа на нощ — с по-голям риск от наддаване на тегло и по-висок индекс на телесна маса (ИТМ).
Всъщност анализ от 2020 г. установи, че възрастните, които спят по-малко от 7 часа на нощ, имат с цели 41% повишен риск от развитие на затлъстяване. Междувременно по-продължителният сън не увеличава риска.
Смята се, че ефектът от съня върху наддаването на тегло се влияе от множество фактори, включително хормони и мотивация за упражнения. Например, лишаването от сън повишава нивата на грелин и намалява нивата на лептин. Грелинът е хормон, който ни кара да се чувстваме гладни, докато лептинът ни кара да се чувстваме сити. Това може да ни накара да се чувстваме по-гладни и да преяждаме. Това се подкрепя от различни проучвания, които показват, че хората с недоспиване имат по-голям апетит и са склонни да ядат повече калории.
Нещо повече, за да компенсирате липсата на енергия, лишаването от сън може да ви накара да жадувате за храни с по-високо съдържание на захар и мазнини, поради по-високото им съдържание на калории. Следователно, приоритизирането на съня несъмнено спомага за поддържането на здравословно телесно тегло.
2. Може да подобри концентрацията и продуктивността.
Сънят е важен за различни аспекти на мозъчната функция. Когнитивните способности, концентрацията, продуктивността и производителността са отрицателно повлияни от лишаването от сън.
Конкретно проучване върху преуморени лекари дава добър пример. Установено е, че лекарите с умерено, силно и много силно увреждане, свързано със съня, са с 54%, 96% и 97% по-склонни да съобщават за клинично значими медицински грешки.
Освен това, получаването на достатъчно сън може да подобри академичните постижения при деца, юноши и млади възрастни. И накрая, доказано е, че добрият сън подобрява уменията за решаване на проблеми и подобрява паметта както при деца, така и при възрастни.
3. Може да увеличи максимално атлетичните постижения.
Доказано е, че сънят подобрява спортните постижения.
Многобройни проучвания показват, че достатъчно сън може да подобри фините двигателни умения, времето за реакция, мускулната сила, мускулната издръжливост и уменията за решаване на проблеми.
Нещо повече, липсата на сън може да увеличи риска от нараняване и да намали мотивацията ви за упражнения. Така че достатъчното сън може да е точно това, от което се нуждаете, за да изведете представянето си на следващото ниво.
4. Може да укрепи сърцето Ви.
Ниското качество и продължителност на съня може да увеличи риска от развитие на сърдечно заболяване.
Един анализ на 19 проучвания установи, че сънят по-малко от 7 часа на ден води до 13% повишен риск от смърт от сърдечни заболявания.
Друг анализ установи, че в сравнение със 7 часа сън, всеки 1 час намаление на съня е свързан с 6% повишен риск от смъртност по различни причини, включително и сърдечни заболявания.
. Нещо повече, краткият сън изглежда увеличава риска от високо кръвно налягане, особено при тези с обструктивна сънна апнея – състояние, характеризиращо се с прекъсване на дишането по време на сън.
Всъщност едно проучване установи, че хората, които спят по-малко от 5 часа на нощ, имат 61% по-висок риск от развитие на високо кръвно налягане, отколкото тези, които спят 7 часа. Интересното е, че прекомерният сън при възрастни – повече от 9 часа – също е показал, че увеличава риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
5. Влияе върху захарния метаболизъм и рискът от диабет тип 2.
Краткият сън е свързан с по-голям риск от развитие на диабет тип 2 и инсулинова резистентност – когато тялото ви не може да използва правилно хормона инсулин.
Всъщност анализ на 36 проучвания с над 1 милион участници установи, че много краткият сън от по-малко от 5 часа и краткият сън от по-малко от 6 часа увеличават риска от развитие на диабет тип 2 съответно с 48% и 18%.
Смята се, че лишаването от сън може да причини физиологични промени като намалена инсулинова чувствителност, повишено възпаление и промени в хормоните на глада, както и поведенчески промени като лошо вземане на решения и по-голям прием на храна – всички те увеличават риска от диабет. Плюс това, лишаването от сън е свързано с по-висок риск от развитие на затлъстяване, сърдечни заболявания и метаболитен синдром. Тези фактори също повишават риска от диабет.
6. Недостатъчния сън е тясно свързан с депресията.
Проблемите с психичното здраве, като депресия, са тясно свързани с лошо качество на съня и нарушения на съня.
Едно проучване при 2672 участници установи, че тези с тревожност и депресия са по-склонни да съобщават за по-лоши резултати от съня, отколкото тези без тревожност и депресия.
В други проучвания хората с нарушения на съня като безсъние или обструктивна сънна апнея също съобщават за по-високи нива на депресия от тези без.
Ако имате проблеми със съня и забележите, че психичното ви здраве се е влошило, важно е да говорите с вашия медицински специалист.
7. Поддържа здрава имунна система.
Доказано е, че липсата на сън уврежда имунната функция.
В едно проучване участниците, които спят по-малко от 5 часа на нощ, са 4,5 пъти по-склонни да развият настинка в сравнение с тези, които спят повече от 7 часа. Тези, които спят 5-6 часа, са 4,24 пъти по-склонни.
Някои данни също предполагат, че правилният сън може да подобри отговора на антителата на тялото ви към противогрипни ваксини. Наскоро предварителните данни показват, че достатъчно сън преди и след ваксинация срещу COVID-19 може да подобри ефикасността на ваксината. Все пак са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре тази възможна връзка.
8. Лошият сън е свързан с повишаване на възпаленията.
Лошият сън може да има голям ефект върху възпаленията в тялото.
Сънят играе ключова роля в регулирането на нашата централна нервна система. По-специално, той участва в системите за реакция на стрес, известни като симпатикова нервна система и оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA).
Известно е, че загубата на сън, особено от нарушен сън, активира възпалителни сигнални пътища и води до по-високи нива на нежелани маркери на възпаление, като интерлевкин-6 и С-реактивен протеин. С течение на времето хроничното възпаление може да причини развитието на много хронични състояния, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, някои видове рак, болест на Алцхаймер, депресия и диабет тип 2.
9. Влияе на емоциите и социалните взаимодействия.
Загубата на сън намалява способността ви да регулирате емоциите и да общувате социално.
Когато сме уморени, ни е по-трудно да контролираме емоционалните изблици и поведението си пред другите. Умората може също да повлияе на способността ни да реагираме на хумора и да проявяваме съпричастност. Плюс това, тези, които са хронично лишени от сън, са по-склонни да се оттеглят от социални събития и да изпитват самота.
Даването на приоритет на съня може да бъде ключов начин да подобрите отношенията си с другите и да ви помогне да станете по-социални. Ако се изпитвате самота или емоционални изблици, не се страхувайте да се свържете с приятел, член на семейството или здравен специалист, за да получите подкрепа.
Изводът…
Наред с храненето и упражненията, грижата за вашия сън е един от стълбовете на здравето.
Липсата на сън е свързана с много отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от сърдечни заболявания, депресия, наддаване на тегло, възпаление и болест.
Въпреки че индивидуалните нужди варират, повечето изследвания показват, че трябва да спите между 7 и 9 часа на нощ за оптимално здраве. Точно както приоритизирате диетата и физическата си активност, време е да отделите на съня вниманието, което заслужава.
Разгледайте нашия магазин и открийте най-подходящите за Вас продукти, които да създадат мечтания уют и комфорт за качествен сън. за Опитайте това днес: През следващата седмица следете колко часа сън получавате на нощ. Ако е по-малко от 7, опитайте се да си лягате 30 минути по-рано всеки ден през следващата седмица. Постепенно увеличавайте това, докато не получите поне 7 часа на нощ.
Източник: healthline.com; „Reasons to get more sleep“, Joe Leech, MS – Jan 6, 2022
